Vanliga padelskador och hur du förebygger dem

Padel är en sport med låg belastning jämfört med tennis eller squash, men dess unika rörelsemönster — ständigt sidledshasande, frekventa överhuvudslag, väggreturer och det repetitiva splitsteget — skapar specifika skaderisker som varje spelare bör förstå.

De flesta padelskador är belastningsskador som byggs upp gradvis under veckor eller månader. Det innebär att de i stor utsträckning kan förebyggas med rätt vanor, utrustning och träning.

Obs: Den här artikeln ger allmän information om vanliga padelskador och förebyggande strategier. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du upplever smärta eller har en skada, kontakta en fysioterapeut eller idrottsmedicinsk specialist för korrekt diagnos och behandling.

---

De vanligaste padelskadorna

1. Padelarmbåge (lateral epikondylit)

Vad det är: Inflammation i senorna på utsidan av armbågen från repetitivt grepp och handledsextension.

Varför det sker i padel: Det fasta racketbladet överför mer vibration än en strängad tennisracket. Excentriska träffar, överdrivet greptryck och den höga volymen överhuvudslag (bandeja, vibora, smash) belastar alla underarmens sträckmuskler.

Symtom: Smärta på yttre armbågen, svagt grepp, smärta vid vridning eller lyft.

Förebyggande:

• Använd rätt greppstorlek — kontrollera med fingergapstestet (se Grepp- och overgripguide)
• Slappna av greppet mellan slagen — kläm bara vid träffögonblicket
• Välj en rund racket med mjukt skum för bättre vibrationsabsorption
• Gör dagliga excentriska handledsövningar (3 set med 15 repetitioner, sänk en lätt vikt långsamt)

För en detaljerad guide, se Padelarmbåge — Orsaker, Förebyggande och Behandling.

---

2. Rotatorkufftendinit i axeln

Vad det är: Inflammation i rotatorkuffens senor (de små musklerna som stabiliserar axelleden) från repetitiva överhuvudrörelser.

Varför det sker i padel: Bandeja, vibora och smash spelas ovanför huvudet och kräver att axeln genererar kraft medan armen är höjd och roterar. Att spela dessa slag många gånger per pass — ofta dussintals under en enda match — överbelastar gradvis rotatorkuffen om den inte är konditionerad för arbetet.

Symtom: Smärta framtill eller på sidan av axeln under eller efter överhuvudslag, smärta vid armlyft, nattlig värk.

Förebyggande:

• Inkludera rotatorkuffövningar i din veckorutin: utåtrotation med gummiband, liggande Y-T-W-lyft och skulderbladsarmhävningar (se Fysisk träning för padel)
• Värm upp axlarna noggrant före spel — armcirklar, banddragningar och försiktiga överhuvudsvingar
• Undvik överhuvudslag under spelets första 5 minuter — börja med volleyer och grundslag
• Spela inte genom axelsmärta — vila tidigt för att undvika kronisk skada

---

3. Fotledsstukning

Vad det är: Sträckning eller bristning av ligamenten på utsidan av fotleden, vanligtvis genom att foten vrids inåt under en sidledsrörelse.

Varför det sker i padel: Det ständiga sidledshasandet, splitstegen och snabba riktningsbytena — särskilt på konstgräs — lägger hög lateral belastning på fotlederna. Felaktiga skor ökar risken dramatiskt.

Symtom: Plötslig smärta på utsidan av fotleden, svullnad, svårigheter att belasta.

Förebyggande:

• Använd padelspecifika skor med fiskbensmönster avsedda för konstgräs. Löparskor, crosstrainers och inomhusskor ger inte tillräckligt lateralt stöd
• Stärk fotlederna med enbensstående balansövningar: stå på ett ben i 30 sekunder, utveckla till att göra det med slutna ögon eller på instabilt underlag
• Inkludera fotledscirklar i varje uppvärmning (se Uppvärmningsrutin för padel)
• Om du har historik av fotledsstukningar, överväg att använda ett fotledsstöd under spel

2026 regeländring: FIP:s regler för 2026 kräver att spelare i sanktionerade turneringar bär lämpliga skor för spelunderlaget. Även om regeln i första hand handlar om att skydda banan, understryker den vikten av rätt padelskor för både säkerhet och prestation.

---

4. Knäsmärta (patellartendinit / generell knäsmärta)

Vad det är: Smärta runt eller under knäskålen, ofta orsakad av inflammation i patellarsenan (senan som förbinder knäskålen med skenbenet) eller generell överbelastning av knäleden.

Varför det sker i padel: De djupa knäböjningarna som krävs för volleyer vid nätet, utfallsrörelserna för att nå breda bollar och den upprepade stötbelastningen från splitsteget belastar knäleden. Spel på hårda underlag (äldre banor med tunt konstgräs) ökar belastningen.

Symtom: Smärta under eller runt knäskålen, stelhet efter stillasittande, smärta vid huksittning eller nedgång i trappor, obehag under splitsteget.

Förebyggande:

• Stärk lårframmuskel och lårens baksida med knäböj, utfallssteg och enbensstående övningar
• Undvik att spela på utslitna banor där konstgräset ger otillräcklig stötdämpning
• Värm upp benen noggrant före spel — gående utfallssteg, bensvingar och kroppsviktsknäböj
• Om knäsmärta uppstår, minska spelfrekvensen och isa knäet efter pass
• Se till att dina padelskor har tillräcklig stötdämpning

---

5. Hälseneproblem

Vad det är: Smärta, stelhet eller inflammation i hälsenan (den tjocka senan som förbinder vadmusklerna med hälbenet).

Varför det sker i padel: Splitsteget — den grundläggande rörelsen i padel — innebär att du landar på framfoten och belastar hälsenan vid varje slag din motståndare spelar. Under en typisk match utför du hundratals splitsteg. Kombinerat med avtrampningsrörelsen vid sidledsförflyttningar är hälsenan under ständig belastning.

Symtom: Stelhet i hälseneområdet (särskilt på morgonen eller efter stillasittande), smärta bak i hälen under eller efter spel, en förtjockad eller öm sena.

Förebyggande:

• Tåhävningar: 3 set med 15, båda benen, dagligen — detta är den enskilt mest effektiva hälsenekonditioneraren
• Excentriska tåhävningar (sänk långsamt): stå på ett trappsteg, höj på båda fötterna, sänk på en fot under 4 sekunder. 3 set med 12 per ben
• Hoppa aldrig över uppvärmningen — hälsenan behöver gradvis belastning före explosiv aktivitet
• Öka spelvolymen gradvis — att hoppa från 1 till 4 pass per vecka är en vanlig utlösande faktor

---

6. Ländryggssmärta

Vad det är: Smärta i nedre ryggen (ländryggregionen) från muskelbelastning eller ledinflammation.

Varför det sker i padel: Varje slag i padel involverar bålrotation, och överhuvudslag lägger till spinal extension (bakåtböjning) till rotationen. Spelare som saknar core-styrka kompenserar med nedre ryggen, vilket leder till muskeltrötthet och smärta.

Symtom: Molande värk i nedre ryggen under eller efter spel, stelhet vid framåtböjning, obehag vid överhuvudslag.

Förebyggande:

• Stärk din core med anti-rotationsövningar (Pallof press), dead bugs och plankor (se Fysisk träning för padel)
• Värm upp bålen med rotationssträckningar före spel
• Fokusera på att rotera genom bröstryggen (mid-ryggen) snarare än ländryggen — detta är en teknikfråga som coaching kan adressera
• Om du spelar ofta, inkludera dedikerad core-träning 2–3 gånger per vecka

---

Generella förebyggande strategier

Dessa vanor skyddar mot de flesta padelskador:

1. Värm upp varje gång

En dynamisk uppvärmning på 10–15 minuter före spel minskar risken för muskel- och senskador avsevärt. Se Uppvärmningsrutin för padel för en komplett rutin.

2. Använd rätt skor

Padelskor med fiskbensmönster är utformade för de laterala rörelserna och konstgräsunderlagen på padelbanor. Felaktiga skor bidrar till fotledsstukningar, knäsmärta och blåsor. Se Padelskorsköpguide för rekommendationer.

3. Välj rätt racket

En racket som är för tung, för topptung eller för styv ökar belastningen på arm och axel. Nybörjare och spelare med armbågs- eller axelproblem bör välja en rund racket med mjuk skumkärna. Se vår Racketköpguide.

4. Bygg upp gradvis

De flesta belastningsskador uppstår när spelare ökar sin spelvolym för snabbt. Om du är ny i padel eller återvänder efter uppehåll:

• Vecka 1–2: 1–2 pass
• Vecka 3–4: 2–3 pass
• Vecka 5+: 3–4 pass om din kropp anpassar sig bra

Lägg till högst ett pass per vecka.

5. Vila och återhämta dig

• Ta minst en hel vilodag mellan passen under din första månad
• Sömn och kost påverkar direkt sen- och muskelåterhämtning
• Isa alla områden som känns ömma eller inflammerade efter spel — 15 minuter, inlindat i en handduk
• Om smärtan kvarstår mer än 3 dagar efter ett pass, minska din spelvolym

6. Varva ner efter spel

En 5 minuters nedvarvning med statisk stretching efter matchen hjälper till att bibehålla rörlighet och minskar stelhet dagen efter. Se nedvarvningsavsnittet i Uppvärmningsrutin för padel.

7. Träna utanför banan

De mest skademotståndiga spelarna är de som kompletterar sitt padel med riktad styrke- och konditionsträning. Två till tre korta pass per vecka — med fokus på axlar, core, ben och underarmar — gör en mätbar skillnad. Se Fysisk träning för padel.

---

När du bör sluta och söka hjälp

Sluta spela och kontakta en yrkesperson om du upplever:

• Skarp, plötslig smärta under en specifik rörelse
• Svullnad i en led (fotled, knä, armbåge)
• Smärta som inte förbättras med 3–5 dagars vila
• Domningar eller stickningar i arm eller hand
• En knäppande eller smällande känsla i en led eller sena
• Smärta som förvärras under successiva pass trots vila

Enligt FIP:s tävlingsregler kan spelare begära en medicinsk timeout under en match vid akuta skador. Vid motionsspel är prioriteten alltid att sluta tidigt snarare än att spela genom smärta.

---

Viktiga slutsatser

• De flesta padelskador är belastningsskador som utvecklas gradvis — och kan i stor utsträckning förebyggas
• Värm upp före varje pass, använd rätt skor och välj en racket anpassad efter din nivå
• Padelarmbåge, axeltendinit och fotledsstukningar är de tre vanligaste skadorna
• Bygg upp spelvolymen gradvis och inkludera vilodagar mellan passen
• Styrketräning utanför banan (axlar, core, underarmar, vader) är den mest effektiva långsiktiga skadeförebyggande strategin
• Om smärtan kvarstår eller förvärras, sluta spela och kontakta en yrkesperson — tidig insats förhindrar kroniska problem

För den kompletta guiden om padelns vanligaste armskada, se Padelarmbåge. För vägledning om att komma igång på ett säkert sätt, se Så spelar du padel.