Infortuni nel Padel — I Più Comuni e Come Prevenirli

Il padel è uno sport a basso impatto rispetto al tennis o allo squash, ma i suoi schemi di movimento unici — scivolamento laterale costante, frequenti colpi sopra la testa, rimbalzi sulle pareti e lo split-step ripetitivo — creano rischi specifici di infortunio che ogni giocatore dovrebbe comprendere.

La maggior parte degli infortuni nel padel sono infortuni da sovraccarico che si accumulano gradualmente nel corso di settimane o mesi. Questo significa che sono in gran parte prevenibili con le giuste abitudini, l’attrezzatura corretta e un allenamento adeguato.

Nota: Questo articolo fornisce informazioni generali sugli infortuni comuni nel padel e sulle strategie di prevenzione. Non è un consiglio medico. Se hai dolore o un infortunio, consulta un fisioterapista o un professionista della medicina sportiva per una diagnosi e un trattamento adeguati.

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Gli Infortuni Più Comuni nel Padel

1. Gomito del Padelista (Epicondilite Laterale)

Cos’è: Infiammazione dei tendini sulla parte esterna del gomito causata dalla presa ripetitiva e dall’estensione del polso.

Perché accade nel padel: La superficie solida della racchetta trasmette più vibrazioni rispetto a una racchetta da tennis incordata. I colpi decentrati, la pressione eccessiva della presa e l’alto volume di colpi sopra la testa (bandeja, vibora, smash) stressano tutti gli estensori dell’avambraccio.

Sintomi: Dolore al gomito esterno, presa debole, dolore quando si ruota o si solleva.

Prevenzione:

• Usa la dimensione corretta dell’impugnatura — verificala con il test del dito (consulta la Guida a Grip e Overgrip)
• Rilassa la presa tra i colpi — stringi solo all’impatto
• Scegli una racchetta rotonda con schiuma morbida per un migliore assorbimento delle vibrazioni
• Fai esercizi eccentrici del polso quotidiani (3 serie da 15, abbassando lentamente un peso leggero)

Per una guida dettagliata, consulta Gomito del Padelista — Cos’è, Prevenzione e Recupero.

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2. Tendinite della Cuffia dei Rotatori

Cos’è: Infiammazione dei tendini della cuffia dei rotatori (i piccoli muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla) causata da movimenti ripetitivi sopra la testa.

Perché accade nel padel: Bandeja, vibora e smash vengono giocati sopra la testa e richiedono alla spalla di generare forza mentre il braccio è sollevato e in rotazione. Giocare questi colpi molte volte per sessione — spesso decine in una singola partita — sovraccarica gradualmente la cuffia dei rotatori se non è condizionata per il lavoro.

Sintomi: Dolore nella parte anteriore o laterale della spalla durante o dopo i colpi sopra la testa, dolore quando si alza il braccio, dolore notturno.

Prevenzione:

• Includi esercizi per la cuffia dei rotatori nella tua routine settimanale: rotazioni esterne con banda, alzate prone Y-T-W e push-up scapolari (consulta Preparazione Fisica per il Padel)
• Riscalda le spalle accuratamente prima di giocare — cerchi con le braccia, tirate con banda e oscillazioni sopra la testa leggere
• Evita i colpi sopra la testa nei primi 5 minuti di gioco — inizia con volée e colpi da fondo
• Non giocare con dolore alla spalla — riposati presto per evitare infortuni cronici

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3. Distorsioni alla Caviglia

Cos’è: Stiramento o lacerazione dei legamenti sulla parte esterna della caviglia, solitamente causato dalla rotazione del piede verso l’interno durante un movimento laterale.

Perché accade nel padel: Lo scivolamento laterale costante, gli split-step e i rapidi cambi di direzione — in particolare su erba artificiale — impongono un carico laterale elevato alle caviglie. Indossare calzature non adatte aumenta drasticamente il rischio.

Sintomi: Dolore improvviso sulla parte esterna della caviglia, gonfiore, difficoltà a caricare il peso.

Prevenzione:

• Indossa scarpe specifiche da padel con suole a spina di pesce progettate per l’erba artificiale. Scarpe da corsa, cross-training e indoor court non offrono un supporto laterale adeguato
• Rinforza le caviglie con esercizi di equilibrio su una gamba: stai su un piede per 30 secondi, progredisci a farlo con gli occhi chiusi o su una superficie instabile
• Includi cerchi con le caviglie in ogni riscaldamento (consulta Riscaldamento per il Padel)
• Se hai una storia di distorsioni alla caviglia, considera di indossare una cavigliera durante il gioco

Cambio regolamentare 2026: I regolamenti FIP 2026 richiedono ai giocatori nei tornei sanzionati di indossare calzature appropriate per la superficie di gioco. Sebbene questa regola riguardi principalmente la protezione del campo, rafforza l’importanza di scarpe da padel adeguate sia per la sicurezza che per le prestazioni.

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4. Dolore al Ginocchio (Tendinite Rotulea / Dolore Generico al Ginocchio)

Cos’è: Dolore intorno o sotto la rotula, spesso causato dall’infiammazione del tendine rotuleo (il tendine che collega la rotula alla tibia) o dal sovraccarico generale dell’articolazione del ginocchio.

Perché accade nel padel: I piegamenti profondi delle ginocchia richiesti per le volée alla rete, i movimenti di affondo per raggiungere palle larghe e l’impatto ripetuto dello split-step caricano tutti l’articolazione del ginocchio. Giocare su superfici dure (campi vecchi con erba artificiale sottile) aumenta l’impatto.

Sintomi: Dolore sotto o intorno alla rotula, rigidità dopo essere stati seduti, dolore quando ci si accovaccia o si scendono le scale, fastidio durante lo split-step.

Prevenzione:

• Rinforza quadricipiti e muscoli posteriori della coscia con squat, affondi ed esercizi su una gamba
• Evita di giocare su superfici consumate dove il manto erboso fornisce un’ammortizzazione insufficiente
• Riscalda le gambe accuratamente prima di giocare — affondi in camminata, oscillazioni delle gambe e squat a corpo libero
• Se compare dolore al ginocchio, riduci la frequenza di gioco e applica ghiaccio dopo le sessioni
• Assicurati che le tue scarpe da padel abbiano un’ammortizzazione adeguata

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5. Problemi al Tendine d’Achille

Cos’è: Dolore, rigidità o infiammazione del tendine d’Achille (il tendine spesso che collega i muscoli del polpaccio all’osso del tallone).

Perché accade nel padel: Lo split-step — il movimento fondamentale nel padel — implica atterrare sulla punta dei piedi e caricare il tendine d’Achille con ogni colpo dell’avversario. In una partita tipica, esegui centinaia di split-step. Combinato con il movimento di spinta usato negli scivolamenti laterali, il tendine d’Achille è sotto stress costante.

Sintomi: Rigidità nell’area del tendine d’Achille (specialmente al mattino o dopo essere stati seduti), dolore nella parte posteriore del tallone durante o dopo il gioco, un tendine ispessito o sensibile.

Prevenzione:

• Alzate sui polpacci: 3 serie da 15, entrambe le gambe, quotidianamente — questo è il singolo condizionatore più efficace per il tendine d’Achille
• Alzate eccentriche sui polpacci (abbassandosi lentamente): stai su un gradino, alzati su entrambi i piedi, scendi su un piede in 4 secondi. 3 serie da 12 per gamba
• Non saltare mai il riscaldamento — il tendine d’Achille ha bisogno di un carico graduale prima dell’attività esplosiva
• Aumenta il volume di gioco gradualmente — passare da 1 a 4 sessioni a settimana è un fattore scatenante comune

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6. Dolore alla Zona Lombare

Cos’è: Dolore nella parte bassa della schiena (regione lombare) da stiramento muscolare o irritazione articolare.

Perché accade nel padel: Ogni colpo nel padel coinvolge la rotazione del tronco, e i colpi sopra la testa aggiungono l’estensione spinale (inarcamento all’indietro) alla rotazione. I giocatori che mancano di forza del core compensano con la zona lombare, portando ad affaticamento muscolare e dolore.

Sintomi: Dolore sordo nella zona lombare durante o dopo il gioco, rigidità quando ci si piega in avanti, fastidio durante i colpi sopra la testa.

Prevenzione:

• Rinforza il core con esercizi anti-rotazione (Pallof press), dead bug e plank (consulta Preparazione Fisica per il Padel)
• Riscalda il tronco con stretching rotazionali prima di giocare
• Concentrati sulla rotazione attraverso la colonna toracica (parte media della schiena) piuttosto che la colonna lombare — questo è un problema tecnico che il coaching può risolvere
• Se giochi frequentemente, includi lavoro dedicato al core 2–3 volte a settimana

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Strategie Generali di Prevenzione

Queste abitudini proteggono dalla maggior parte degli infortuni nel padel:

1. Riscaldati ogni volta

Un riscaldamento dinamico di 10–15 minuti prima di giocare riduce significativamente il rischio di infortuni a muscoli e tendini. Consulta Riscaldamento per il Padel per una routine completa.

2. Indossa le scarpe giuste

Le scarpe da padel con suole a spina di pesce sono progettate per i movimenti laterali e le superfici in erba artificiale dei campi da padel. Calzature non adatte sono un fattore nelle distorsioni alla caviglia, nel dolore al ginocchio e nelle vesciche. Consulta la Guida all’Acquisto di Scarpe da Padel per raccomandazioni.

3. Scegli la racchetta giusta

Una racchetta troppo pesante, troppo sbilanciata verso la testa o troppo rigida aumenta il carico su braccio e spalla. I principianti e i giocatori con problemi al gomito o alla spalla dovrebbero scegliere una racchetta rotonda con nucleo in schiuma morbida. Consulta la nostra Guida all’Acquisto della Racchetta.

4. Aumenta gradualmente

La maggior parte degli infortuni da sovraccarico si verifica quando i giocatori aumentano il volume di gioco troppo rapidamente. Se sei nuovo al padel o torni dopo una pausa:

• Settimane 1–2: 1–2 sessioni
• Settimane 3–4: 2–3 sessioni
• Settimana 5+: 3–4 sessioni se il corpo si sta adattando bene

Non aggiungere più di una sessione a settimana.

5. Riposa e recupera

• Concediti almeno un giorno di riposo completo tra le sessioni durante il primo mese
• Sonno e alimentazione influenzano direttamente il recupero di tendini e muscoli
• Applica ghiaccio su qualsiasi area che risulti dolente o infiammata dopo il gioco — 15 minuti, avvolto in un panno
• Se il dolore persiste per più di 3 giorni dopo una sessione, riduci il volume di gioco

6. Fai defaticamento dopo il gioco

Un defaticamento di 5 minuti con stretching statico dopo la partita aiuta a mantenere la flessibilità e riduce la rigidità del giorno successivo. Consulta la sezione defaticamento in Riscaldamento per il Padel.

7. Allenati fuori dal campo

I giocatori più resistenti agli infortuni sono quelli che integrano il padel con allenamento mirato di forza e condizionamento. Due o tre brevi sessioni a settimana — focalizzate su spalle, core, gambe e avambracci — fanno una differenza misurabile. Consulta Preparazione Fisica per il Padel.

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Quando Fermarsi e Consultare un Professionista

Smetti di giocare e consulta un professionista se riscontri:

• Dolore acuto e improvviso durante un movimento specifico
• Gonfiore in un’articolazione (caviglia, ginocchio, gomito)
• Dolore che non migliora con 3–5 giorni di riposo
• Intorpidimento o formicolio nel braccio o nella mano
• Una sensazione di schiocco o strappo in un’articolazione o tendine
• Dolore che peggiora nelle sessioni successive nonostante il riposo

Secondo i regolamenti FIP per i tornei, i giocatori possono richiedere un timeout medico durante una partita per infortuni acuti. Per il gioco amatoriale, la priorità è sempre fermarsi presto piuttosto che giocare attraverso il dolore.

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Punti Chiave

• La maggior parte degli infortuni nel padel sono infortuni da sovraccarico che si sviluppano gradualmente — e sono in gran parte prevenibili
• Riscaldati prima di ogni sessione, indossa scarpe adeguate e scegli una racchetta adatta al tuo livello
• Gomito del padelista, tendinite alla spalla e distorsioni alla caviglia sono i tre infortuni più comuni
• Aumenta il volume di gioco gradualmente e includi giorni di riposo tra le sessioni
• L’allenamento di forza fuori dal campo (spalle, core, avambracci, polpacci) è la strategia di prevenzione degli infortuni più efficace a lungo termine
• Se il dolore persiste o peggiora, smetti di giocare e consulta un professionista — l’intervento precoce previene problemi cronici

Per la guida completa sull’infortunio al braccio più comune nel padel, consulta Gomito del Padelista. Per indicazioni su come iniziare in sicurezza, consulta Come si Gioca a Padel.