Lesões Comuns no Padel e Como Preveni-las

O padel é um desporto de baixo impacto comparado com o ténis ou o squash, mas os seus padrões de movimento únicos — deslocamentos laterais constantes, golpes aéreos frequentes, ressaltos nas paredes e o split-step repetitivo — criam riscos de lesão específicos que todo jogador deveria conhecer.

A maioria das lesões do padel são lesões por uso excessivo que se acumulam gradualmente ao longo de semanas ou meses. Isto significa que são em grande parte preveníveis com os hábitos, equipamento e treino adequados.

Nota: Este artigo fornece informação geral sobre lesões comuns no padel e estratégias de prevenção. Não constitui aconselhamento médico. Se sente dor ou tem uma lesão, consulte um fisioterapeuta ou profissional de medicina desportiva para diagnóstico e tratamento adequados.

---

As Lesões Mais Comuns do Padel

1. Cotovelo de Padel (Epicondilite Lateral)

O que é: Inflamação dos tendões na parte exterior do cotovelo por aperto repetitivo e extensão do pulso.

Porque acontece no padel: A face sólida da raquete transmite mais vibração do que uma raquete de ténis encordoada. Golpes descentrados, pressão excessiva do aperto e o alto volume de golpes aéreos (bandeja, víbora, smash) carregam os extensores do antebraço.

Sintomas: Dor na parte exterior do cotovelo, fraqueza no aperto, dor ao rodar ou levantar objetos.

Prevenção:

• Use o tamanho de grip correto — verifique com o teste do espaço do dedo (consulte Guia de Grip e Overgrip)
• Relaxe o aperto entre golpes — aperte apenas no momento do impacto
• Escolha uma raquete de forma redonda com espuma macia para melhor absorção de vibrações
• Faça exercícios excêntricos de pulso diariamente (3 séries de 15, baixando lentamente um peso leve)

Para um guia detalhado, consulte Cotovelo de Padel — O Que É, Prevenção e Recuperação.

---

2. Tendinite do Manguito Rotador do Ombro

O que é: Inflamação dos tendões do manguito rotador (os pequenos músculos que estabilizam a articulação do ombro) por movimentos aéreos repetitivos.

Porque acontece no padel: A bandeja, a víbora e o smash são executados acima da cabeça e requerem que o ombro gere força enquanto o braço está elevado e a rodar. Executar estes golpes muitas vezes por sessão — frequentemente dezenas num único jogo — sobrecarrega gradualmente o manguito rotador se não estiver condicionado.

Sintomas: Dor na parte frontal ou lateral do ombro durante ou após golpes aéreos, dor ao levantar o braço, desconforto noturno.

Prevenção:

• Inclua exercícios do manguito rotador na rotina semanal: rotações externas com banda, elevações em prono Y-T-W e flexões escapulares (consulte Treino Físico para Padel)
• Aqueça bem os ombros antes de jogar — círculos de braços, separações com banda e balanços aéreos suaves
• Evite golpes aéreos durante os primeiros 5 minutos de jogo — comece com voleys e golpes do fundo
• Não jogue com dor no ombro — o descanso precoce evita lesões crónicas

---

3. Entorses do Tornozelo

O que é: Estiramento ou rasgo dos ligamentos na parte exterior do tornozelo, geralmente por rodar o pé para dentro durante um movimento lateral.

Porque acontece no padel: Os deslocamentos laterais constantes, os split-steps e as rápidas mudanças de direção — especialmente em relva artificial — geram alta carga lateral nos tornozelos. Usar calçado incorreto aumenta drasticamente o risco.

Sintomas: Dor súbita na parte exterior do tornozelo, inchaço, dificuldade em suportar peso.

Prevenção:

• Use sapatilhas específicas de padel com sola em espinha concebida para relva artificial. Sapatilhas de corrida, cross-training ou quadra coberta não oferecem suporte lateral adequado
• Fortaleça os tornozelos com exercícios de equilíbrio a uma perna: fique sobre um pé durante 30 segundos, progrida fazendo-o com os olhos fechados ou numa superfície instável
• Inclua círculos de tornozelo em cada aquecimento (consulte Rotina de Aquecimento para Padel)
• Se tem histórico de entorses, considere usar uma tornozeleira durante o jogo

Alteração de regra 2026: O regulamento FIP de 2026 exige aos jogadores em torneios oficiais o uso de calçado apropriado para a superfície de jogo. Embora esta regra se foque principalmente na proteção da quadra, reforça a importância das sapatilhas de padel adequadas tanto para segurança como para desempenho.

---

4. Dor no Joelho (Tendinite Rotuliana / Dor Geral no Joelho)

O que é: Dor à volta ou abaixo da rótula, frequentemente causada por inflamação do tendão rotuliano (o tendão que liga a rótula à tíbia) ou sobrecarga geral da articulação.

Porque acontece no padel: As flexões profundas do joelho necessárias para as voleys na rede, as investidas para alcançar bolas abertas e o impacto repetido do split-step carregam a articulação. Jogar em superfícies duras (quadras antigas com relva artificial fina) aumenta o impacto.

Sintomas: Dor abaixo ou à volta da rótula, rigidez após estar sentado, dor ao agachar-se ou descer escadas, desconforto durante o split-step.

Prevenção:

• Fortaleça quadríceps e isquiotibiais com agachamentos, investidas e exercícios a uma perna
• Evite jogar em superfícies de quadra desgastadas onde a relva não proporciona amortecimento suficiente
• Aqueça bem as pernas antes de jogar — investidas a caminhar, balanços de perna e agachamentos com peso corporal
• Se aparecer dor no joelho, reduza a frequência de jogo e aplique gelo após as sessões
• Certifique-se de que as sapatilhas de padel têm amortecimento adequado

---

5. Problemas do Tendão de Aquiles

O que é: Dor, rigidez ou inflamação do tendão de Aquiles (o tendão espesso que liga os músculos da barriga da perna ao osso do calcanhar).

Porque acontece no padel: O split-step — o movimento fundamental do padel — implica aterrar sobre a ponta dos pés e carregar o tendão de Aquiles com cada golpe que o adversário joga. Num jogo típico, realiza centenas de split-steps. Combinado com o empurrão do deslocamento lateral, o Aquiles está sob stress constante.

Sintomas: Rigidez na zona do Aquiles (especialmente de manhã ou depois de estar sentado), dor na parte traseira do calcanhar durante ou após jogar, tendão espessado ou sensível.

Prevenção:

• Elevações de calcanhares: 3 séries de 15, ambas as pernas, diariamente — é o exercício mais eficaz para condicionar o tendão de Aquiles
• Elevações excêntricas do calcanhar (descendo lentamente): fique num degrau, suba com ambos os pés, desça com um só durante 4 segundos. 3 séries de 12 por perna
• Nunca salte o aquecimento — o tendão de Aquiles precisa de carga gradual antes da atividade explosiva
• Aumente o volume de jogo gradualmente — passar de 1 para 4 sessões semanais é um gatilho comum

---

6. Dor Lombar

O que é: Dor na região lombar por distensão muscular ou irritação articular.

Porque acontece no padel: Cada golpe no padel envolve rotação do tronco, e os golpes aéreos adicionam extensão espinal (arquear para trás) à rotação. Jogadores sem força no core compensam com a zona lombar, gerando fadiga muscular e dor.

Sintomas: Dor surda na zona lombar durante ou após jogar, rigidez ao inclinar-se para a frente, desconforto durante golpes aéreos.

Prevenção:

• Fortaleça o core com exercícios anti-rotação (Pallof press), dead bugs e pranchas (consulte Treino Físico para Padel)
• Aqueça o tronco com alongamentos rotacionais antes de jogar
• Foque-se em rodar pela coluna torácica (parte média das costas) em vez da lombar — esta é uma questão técnica que umas aulas podem corrigir
• Se joga com frequência, inclua trabalho de core específico 2–3 vezes por semana

---

Estratégias Gerais de Prevenção

Estes hábitos protegem contra a maioria das lesões do padel:

1. Aqueça sempre

Um aquecimento dinâmico de 10–15 minutos antes de jogar reduz significativamente o risco de lesões musculares e tendinosas. Consulte Rotina de Aquecimento para Padel para uma rotina completa.

2. Use o calçado correto

Sapatilhas de padel com sola em espinha são concebidas para os movimentos laterais e as superfícies de relva artificial das quadras de padel. Calçado inadequado é um fator em entorses do tornozelo, dor no joelho e bolhas. Consulte o Guia de Compra de Sapatilhas de Padel para recomendações.

3. Escolha a raquete certa

Uma raquete demasiado pesada, com demasiado peso na cabeça ou demasiado rígida aumenta a carga no braço e ombro. Iniciantes e jogadores com problemas no cotovelo ou ombro devem escolher uma raquete de forma redonda com espuma macia. Consulte o nosso Guia de Compra de Raquetes.

4. Progrida gradualmente

A maioria das lesões por uso excessivo acontecem quando os jogadores aumentam o volume de jogo demasiado depressa. Se é novo no padel ou regressa de uma pausa:

• Semanas 1–2: 1–2 sessões
• Semanas 3–4: 2–3 sessões
• Semana 5+: 3–4 sessões se o corpo se adaptar bem

Adicione no máximo uma sessão por semana.

5. Descanse e recupere

• Deixe pelo menos um dia completo de descanso entre sessões durante o primeiro mês
• O sono e a nutrição afetam diretamente a recuperação muscular e tendinosa
• Aplique gelo em qualquer área dorida ou inflamada após jogar — 15 minutos, envolto num pano
• Se a dor persistir mais de 3 dias após uma sessão, reduza o volume de jogo

6. Faça retorno à calma depois de jogar

Um retorno à calma de 5 minutos com alongamentos estáticos após o jogo ajuda a manter a flexibilidade e reduz a rigidez do dia seguinte. Consulte a secção de retorno à calma em Rotina de Aquecimento para Padel.

7. Treine fora da quadra

Os jogadores mais resistentes a lesões são os que complementam o padel com força e condicionamento específicos. Duas a três sessões curtas por semana — focadas em ombros, core, pernas e antebraços — fazem uma diferença notável. Consulte Treino Físico para Padel.

---

Quando Parar e Procurar Ajuda

Pare de jogar e consulte um profissional se sentir:

• Dor aguda e súbita durante um movimento específico
• Inchaço numa articulação (tornozelo, joelho, cotovelo)
• Dor que não melhora com 3–5 dias de descanso
• Dormência ou formigueiro no braço ou mão
• Sensação de estalido ou estalo numa articulação ou tendão
• Dor que piora em sessões sucessivas apesar do descanso

Segundo o regulamento de torneios FIP, os jogadores podem solicitar um tempo médico durante um jogo para lesões agudas. No jogo recreativo, a prioridade é sempre parar a tempo em vez de jogar com dor.

---

Pontos-Chave

• A maioria das lesões do padel são por uso excessivo, desenvolvem-se gradualmente e são em grande parte preveníveis
• Aqueça antes de cada sessão, use calçado adequado e escolha uma raquete apropriada ao seu nível
• O cotovelo de padel, a tendinite do ombro e as entorses do tornozelo são as três lesões mais comuns
• Aumente o volume de jogo gradualmente e inclua dias de descanso entre sessões
• O treino de força fora da quadra (ombros, core, antebraços, gémeos) é a estratégia de prevenção de lesões mais eficaz a longo prazo
• Se a dor persistir ou piorar, pare de jogar e consulte um profissional — a intervenção precoce evita problemas crónicos

Para o guia completo sobre a lesão de braço mais comum do padel, consulte Cotovelo de Padel. Para orientação sobre como começar de forma segura, consulte Como Jogar Padel.