Vanliga Padelskador och Hur Du Förebygger Dem

Padel är en sport med förhållandevis låg belastning jämfört med tennis, men den slutna banan, överhuvudslagen och de snabba sidoförflyttningarna skapar specifika skaderisker. Den här guiden täcker de fyra vanligaste padelskadorna, deras orsaker och praktiska steg för att förebygga dem.

Obs: Den här artikeln ger allmän information i utbildningssyfte. Den utgör inte medicinsk rådgivning. Om du upplever smärta, kontakta en fysioterapeut eller idrottsmedicinare.

---

Axelimpingement

Axelimpingement uppstår när rotatorkuffens senor kläms mellan axelns ben under överhuvudrörelser.

Orsaker i padel

Bandeja, vibora och smash innebär upprepad överhuvudrotation som komprimerar supraspinatussenan. Bristfällig teknik — särskilt att sänka armbågen — och svag rotatorkuff ökar risken.

Förebyggande

• Utåtrotation med gummiband — armbågen böjd 90 grader intill kroppen, rotera underarmen utåt. 15 repetitioner per arm, 3 set
• Y-T-W-lyft på mage — lyft armarna i Y-, T- och W-position, tummarna uppåt, håll 3 sekunder. 8 repetitioner, 2 set
• Skulderbladsglid mot vägg — ryggen platt mot väggen, glid armarna upp och ner i målvaktsposition. 12 repetitioner, 3 set

För ett komplett program, se Axelövningar för Padel.

Återhämtning

Vila från överhuvudsslag, isa 15–20 minuter och börja med försiktiga pendelövningar. Lindriga fall läker inom 4–8 veckor med fysioterapi.

---

Lateral Epikondylit (Tennisarmbåge)

Padelarmbåge är en inflammation i senorna på utsidan av armbågen från repetitivt grepp och handledsextension. Rackens solida slagyta överför mer vibrationer än strängade racketar, särskilt vid träffar utanför centrum. Överdrivet grepp och snabb ökning av spelfrekvens är vanliga utlösande faktorer.

Förebyggande

• Excentriska handledsextensioner — underarmen på ett bord, handflatan nedåt, sänk en lätt hantel (1–2 kg) i 5 sekunder. 10 repetitioner, 3 set
• Stretch av sträckare och böjare — armen rak, dra fingrarna bakåt sedan nedåt. Håll 20 sekunder, upprepa 3 gånger
• Greppstärkning — kläm en stressboll 5 sekunder. 15 repetitioner, 2 set

Kontrollera att ditt grepp och övergrepp har rätt storlek.

Återhämtning

Använd ett epikondylitband under armbågen och isa efter aktivitet. Påbörja excentriska övningar när akut smärta avtar. Lindriga fall: 2–4 veckor; måttliga: upp till 6–12 veckor.

---

Fotledsstukningar

Fotledsstukningar är den vanligaste akuta skadan i padel och drabbar de laterala ligamenten. Splitsteg, sidokliv och riktningsbyten utsätter fotleden för betydande belastning. Att kliva på glasets bas, trötthet och olämpliga skor ökar risken.

Förebyggande

• Enbensstående balans — 30 sekunder öppna ögon, 30 sekunder slutna ögon. 3 set per ben
• Laterala bandvandringar — gummiband runt fotlederna, gå i sidled i låg position. 15 steg varje riktning, 3 set
• Vadresningar med kontrollerad nedsänkning — på kanten av ett trappsteg, sänk dig i 4 sekunder. 12 repetitioner, 3 set

Investera i riktiga padelskor med förstärkt sidostöd.

Återhämtning

PRICE-protokollet: Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation. Grad 1: lätt aktivitet inom 1–2 veckor. Grad 2: vanligen 4–6 veckor. Genomför proprioceptiv rehabilitering innan du återvänder till banan.

---

Knäproblem

Knäproblem sträcker sig från patellofemoralt smärtsyndrom till patellarstendinopati. Att stå lågt vid nätet, upprepade utfall och plötsliga stopp belastar knäleden. Svag quadriceps eller gluteus gör att knät faller inåt.

Förebyggande

• Väggsittande — knäna böjda 90 grader, håll 30–45 sekunder. 3 set
• Stegnedstigning — steg på 15–20 cm, ett ben, sänk det andra benet långsamt. 10 repetitioner per ben, 3 set
• Gluteusbrygga — tryck höfterna uppåt, spänn gluteus 3 sekunder. 12 repetitioner, 3 set

Återhämtning

Minska spelvolymen och undvik djupa utfall. Isa vid svullnad. Quadriceps- och gluteusstärkning är avgörande. Kontakta en fysioterapeut vid skarp smärta, ihållande svullnad eller instabilitet.

---

Allmänna Förebyggande Vanor

• Värm alltid upp — 5–10 minuter dynamisk rörlighet före spel
• Öka gradvis — högst en extra session per vecka
• Träna utanför banan — ett fysiskt träningsprogram med axelprehab, core-träning och underkroppsträning
• Lyssna på din kropp — smärta som kvarstår mer än 48 timmar är en varningssignal
• Använd rätt utrustning — korrekt raketvikt, rätt greppstorlek och padelspecifika skor

---

Sammanfattning

• De fyra vanligaste padelskadorna är axelimpingement, lateral epikondylit, fotledsstukningar och knäproblem
• De flesta belastningsskador är förebyggbara med riktad styrketräning, gradvis ökning och ordentlig uppvärmning
• Rätt skor och proprioceptiv träning minskar risken för fotledsstukning avsevärt
• Om smärtan kvarstår mer än 48 timmar eller förvärras under spel, sluta och sök professionell hjälp
• Investera 15–20 minuter per session i prehabövningar för att skydda din långsiktiga padelhälsa