Infortuni nel Padel — Come Prevenirli e Recuperare

Il padel è uno sport a basso impatto rispetto al tennis, ma il campo chiuso, i colpi aerei e i movimenti laterali rapidi creano rischi specifici di infortunio. Questa guida copre i quattro infortuni più comuni, le loro cause e i passi pratici per prevenirli.

Nota: Questo articolo fornisce informazioni generali a scopo educativo. Non costituisce un parere medico. Se avverti dolore, consulta un fisioterapista o un medico sportivo.

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Conflitto Subacromiale della Spalla

Il conflitto subacromiale si verifica quando i tendini della cuffia dei rotatori vengono compressi tra le ossa della spalla durante i movimenti aerei.

Cause nel padel

La bandeja, la vibora e lo smash comportano una rotazione aerea ripetuta che comprime il tendine del sovraspinato. Una tecnica carente — in particolare abbassare il gomito — e la debolezza della cuffia dei rotatori aumentano il rischio.

Prevenzione

• Rotazione esterna con banda elastica — gomito a 90 gradi aderente al fianco, ruota l’avambraccio verso l’esterno. 15 ripetizioni per braccio, 3 serie
• Elevazioni Y-T-W a pancia in giù — solleva le braccia in Y, T e W con pollici in su, mantieni 3 secondi. 8 ripetizioni, 2 serie
• Scivolamenti scapolari a parete — schiena al muro, fai scivolare le braccia su e giù in posizione da portiere. 12 ripetizioni, 3 serie

Per un programma completo, consulta Esercizi per la Spalla nel Padel.

Recupero

Sospendi i colpi aerei, applica ghiaccio 15–20 minuti e inizia esercizi pendolari delicati. I casi lievi si risolvono in 4–8 settimane con fisioterapia.

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Epicondilite Laterale (Gomito del Tennista)

Il gomito del padelista è un’infiammazione dei tendini sulla parte esterna del gomito da presa ripetitiva ed estensione del polso. Il piatto pieno della racchetta trasmette più vibrazioni rispetto alle racchette incordate, soprattutto nei colpi decentrati. La presa eccessiva e l’aumento rapido della frequenza di gioco sono fattori scatenanti comuni.

Prevenzione

• Estensioni eccentriche del polso — avambraccio su un tavolo, palmo in giù, abbassa un manubrio leggero (1–2 kg) in 5 secondi. 10 ripetizioni, 3 serie
• Stretching di flessori ed estensori — braccio teso, tira le dita indietro poi in basso. Mantieni 20 secondi, ripeti 3 volte
• Rinforzo della presa — stringi una palla morbida 5 secondi. 15 ripetizioni, 2 serie

Verifica che grip e overgrip siano della misura giusta.

Recupero

Usa una fascetta epicondilare sotto il gomito e applica ghiaccio. Inizia gli esercizi eccentrici quando il dolore acuto diminuisce. Casi lievi: 2–4 settimane; moderati: fino a 6–12 settimane.

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Distorsioni alla Caviglia

Le distorsioni alla caviglia sono l’infortunio acuto più frequente nel padel, colpendo i legamenti laterali. Split-step, spostamenti e cambi di direzione bruschi sottopongono la caviglia a stress considerevole. Calpestare la base del vetro, la fatica e le calzature inadeguate aumentano il rischio.

Prevenzione

• Equilibrio su una gamba — 30 secondi occhi aperti, 30 secondi occhi chiusi. 3 serie per gamba
• Camminate laterali con banda — banda attorno alle caviglie, cammina di lato in posizione bassa. 15 passi per direzione, 3 serie
• Elevazioni sui polpacci con discesa controllata — sul bordo di un gradino, scendi in 4 secondi. 12 ripetizioni, 3 serie

Investi in buone scarpe da padel con rinforzo laterale.

Recupero

Protocollo PRICE: Protezione, Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione. Grado 1: attività leggera in 1–2 settimane. Grado 2: di solito 4–6 settimane. Completa un programma propriocettivo prima di tornare in campo.

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Problemi al Ginocchio

I problemi al ginocchio vanno dal dolore femoro-rotuleo alla tendinopatia rotulea. Restare piegati a rete, gli affondi ripetitivi e le frenate brusche caricano l’articolazione. La debolezza di quadricipiti o glutei causa valgismo del ginocchio.

Prevenzione

• Seduta isometrica a parete — ginocchia a 90 gradi, mantieni 30–45 secondi. 3 serie
• Discese da gradino — gradino di 15–20 cm, su una gamba, scendi lentamente l’altro piede. 10 ripetizioni per gamba, 3 serie
• Ponte gluteo — spingi i fianchi in alto, stringi i glutei 3 secondi. 12 ripetizioni, 3 serie

Recupero

Riduci il volume di gioco ed evita affondi profondi. Applica ghiaccio se c’è gonfiore. Il rinforzo di quadricipiti e glutei è fondamentale. Consulta un fisioterapista in caso di dolore acuto, gonfiore persistente o instabilità.

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Abitudini Generali di Prevenzione

• Riscaldati sempre — 5–10 minuti di mobilità dinamica prima di giocare
• Aumenta la frequenza gradualmente — non più di una sessione in più a settimana
• Allenati fuori dal campo — un programma di allenamento fisico con prevenzione spalla, core e arti inferiori
• Ascolta il tuo corpo — un dolore che persiste oltre 48 ore è un segnale d’allarme
• Usa l’attrezzatura giusta — peso della racchetta, misura di grip e scarpe specifiche da padel

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Punti Chiave

• I quattro infortuni più comuni sono conflitto subacromiale, epicondilite laterale, distorsioni alla caviglia e problemi al ginocchio
• La maggior parte degli infortuni da sovraccarico è prevenibile con rinforzo mirato, progressione graduale e riscaldamento adeguato
• Calzature adeguate e allenamento propriocettivo riducono significativamente il rischio di distorsione
• Se il dolore persiste oltre 48 ore o peggiora durante il gioco, fermati e consulta un professionista
• Dedica 15–20 minuti a sessione alla prevenzione per proteggere la tua salute nel padel a lungo termine