Häufige Padel-Verletzungen und wie du sie vermeidest

Padel ist im Vergleich zu Tennis ein Sport mit geringer Belastung, doch der geschlossene Court, Überkopfschläge und schnelle seitliche Bewegungen bringen spezifische Verletzungsrisiken mit sich. Dieser Leitfaden behandelt die vier häufigsten Padel-Verletzungen, ihre Ursachen und praktische Maßnahmen zur Vorbeugung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Bei Schmerzen wende dich bitte an einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner.

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Schulter-Impingement

Schulter-Impingement entsteht, wenn die Sehnen der Rotatorenmanschette bei Überkopfbewegungen zwischen den Knochen der Schulter eingeklemmt werden.

Ursachen beim Padel

Die bandeja, vibora und der smash beinhalten allesamt wiederholte Überkopfrotationen, die die Supraspinatus-Sehne komprimieren. Eine schlechte Technik — insbesondere ein absinkender Ellenbogen — und schwache Rotatorenmanschettenmuskeln erhöhen das Risiko.

Prävention

• Außenrotation mit Theraband — Ellenbogen im 90-Grad-Winkel am Körper fixiert, Unterarm nach außen drehen. 15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze
• Bauchlage Y-T-W-Heben — auf dem Bauch liegend die Arme in Y-, T- und W-Position heben, jeweils 3 Sekunden halten. 8 Wiederholungen, 2 Sätze
• Schulterblatt-Wandgleiten — Rücken an die Wand, Arme in Torpfosten-Position auf und ab gleiten lassen. 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Für ein vollständiges Programm siehe Padel-Schulterübungen.

Erholung

Pause bei Überkopfschlägen, Eis für 15–20 Minuten nach der Aktivität, und sanfte Pendelübungen beginnen. Leichte Fälle klingen typischerweise innerhalb von 4–8 Wochen mit Physiotherapie ab.

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Laterale Epicondylitis (Tennisellenbogen)

Der Padel-Ellenbogen ist eine Entzündung der Sehnen an der Außenseite des Ellenbogens durch wiederholtes Greifen und Handgelenkstreckung. Die feste Schlagfläche eines Padel-Schlägers überträgt mehr Vibrationen als eine bespannte Fläche, besonders bei außermittigen Treffern. Übermäßiger Griffdruck und ein schneller Anstieg der Spielhäufigkeit sind häufige Auslöser.

Prävention

• Exzentrische Handgelenkstreckung — Unterarm auf einem Tisch, Handfläche nach unten, eine leichte Hantel (1–2 kg) über 5 Sekunden absenken. 10 Wiederholungen, 3 Sätze
• Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker — Arm gerade, Finger nach hinten und dann nach unten ziehen. Jeweils 20 Sekunden halten, 3-mal wiederholen
• Griffkraft stärken — Stressball 5 Sekunden lang drücken. 15 Wiederholungen, 2 Sätze

Überprüfe deine Griff- und Übergriffstärke — ein zu dünner Griff zwingt dich, fester zuzudrücken.

Erholung

Verwende eine Epicondylitis-Spange unterhalb des Ellenbogens und kühle nach der Aktivität. Beginne mit exzentrischen Übungen, sobald der akute Schmerz nachlässt. Leichte Fälle bessern sich in 2–4 Wochen; mittelschwere Fälle können 6–12 Wochen dauern.

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Bänderrisse am Sprunggelenk

Bänderrisse am Sprunggelenk sind die häufigste akute Verletzung beim Padel und betreffen typischerweise die Außenbänder. Split-Steps, Seitwärtsbewegungen und schnelle Richtungswechsel belasten das Sprunggelenk erheblich. Auf den Glasrand oder Metallrahmen in Wandnähe zu treten, Ermüdung und ungeeignetes Schuhwerk erhöhen das Risiko.

Prävention

• Einbeinstand — 30 Sekunden mit offenen Augen, 30 Sekunden mit geschlossenen Augen. 3 Sätze pro Bein
• Seitliche Band-Walks — Widerstandsband um die Knöchel, in tiefer Haltung seitwärts gehen. 15 Schritte in jede Richtung, 3 Sätze
• Wadenheben mit langsamem Absenken — an einer Stufenkante, über 4 Sekunden absenken. 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Investiere in richtige Padel-Schuhe mit verstärkter seitlicher Stütze.

Erholung

Befolge das PECH-Schema: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Grad-1-Verstauchungen erlauben leichte Aktivität innerhalb von 1–2 Wochen; Grad 2 benötigt in der Regel 4–6 Wochen. Absolviere eine vollständige Propriozeptionsrehabilitation, bevor du wieder auf den Court gehst.

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Knieprobleme

Knieprobleme reichen von patellofemoralem Schmerzsyndrom bis zur Patellarsehnenreizung. Das tiefe Stehen am Netz, wiederholtes Ausfallen bei wandnahen Bällen und plötzliches Abbremsen belasten das Kniegelenk. Schwache Oberschenkel- oder Gesäßmuskeln führen dazu, dass das Knie nach innen einknickt, was das Problem verschärft.

Prävention

• Wandsitzen — Knie im 90-Grad-Winkel, 30–45 Sekunden halten. 3 Sätze
• Step-Downs — auf einer 15–20 cm hohen Stufe, auf einem Bein den anderen Fuß langsam Richtung Boden absenken. 10 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
• Glute Bridges — Hüfte nach oben drücken, Gesäß 3 Sekunden oben anspannen. 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Erholung

Reduziere das Spielpensum und vermeide tiefe Ausfallschritte, bis die Schmerzen abklingen. Bei Schwellung kühlen. Oberschenkel- und Gesäßkräftigung ist das Fundament der Rehabilitation. Suche ärztliche Beratung bei stechenden Schmerzen, anhaltender Schwellung oder Instabilität.

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Allgemeine Präventionsgewohnheiten

• Immer aufwärmen — 5–10 Minuten dynamische Bewegung vor dem Spiel
• Häufigkeit schrittweise steigern — nicht mehr als eine Einheit pro Woche hinzufügen
• Abseits des Courts trainieren — ein Fitnessprogramm mit Schulterprehab, Rumpftraining und Unterkörperkonditionierung beugt den meisten Überlastungsverletzungen vor
• Auf den Körper hören — Schmerzen, die länger als 48 Stunden anhalten, sind ein Warnsignal
• Die richtige Ausrüstung verwenden — richtiges Schlägergewicht, passende Griffstärke und Padel-spezifische Schuhe

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Die wichtigsten Erkenntnisse

• Die vier häufigsten Padel-Verletzungen sind Schulter-Impingement, laterale Epicondylitis, Bänderrisse am Sprunggelenk und Knieprobleme
• Die meisten Überlastungsverletzungen lassen sich durch gezieltes Krafttraining, schrittweise Belastungssteigerung und gründliches Aufwärmen vermeiden
• Richtiges Schuhwerk und Propriozeptionstraining reduzieren das akute Sprunggelenkverletzungsrisiko deutlich
• Wenn Schmerzen länger als 48 Stunden anhalten oder sich beim Spielen verschlimmern, aufhören und professionelle Hilfe suchen
• Investiere 15–20 Minuten pro Einheit in Prehab-Übungen, um deine langfristige Padel-Gesundheit zu schützen