Die 10 besten Padel-Übungen für Anfänger — Schneller besser werden

Die Regeln zu kennen ist eine Sache. Die Fähigkeiten aufzubauen, um sie anzuwenden, eine andere. Wenn du unseren Padel-Anfänger-Guide gelesen hast und über die Basics hinauskommen willst, sind strukturierte Übungen der schnellste Weg, besser zu werden. Sie isolieren bestimmte Fähigkeiten, bauen Muskelgedächtnis auf und geben dir Selbstvertrauen, das sich ins Matchspiel überträgt.

Im Folgenden findest du zehn der besten Padel-Übungen für Anfänger. Jede zielt auf eine Kernfähigkeit ab und lässt sich in einen Anfänger-Trainingsplan integrieren oder als Aufwärmübung nutzen. Du brauchst keinen Trainer — nur einen Court, ein paar Bälle und idealerweise einen willigen Partner.

1. Volley-Rallye

Was trainiert wird

Ballgefühl, Schlägerflächen-Kontrolle, Reflexe und Netzpositionierung — die wichtigsten Fähigkeiten im Padel.

Aufbau

Beide Spieler stehen am Netz, etwa einen Meter davon entfernt, sich auf gegenüberliegenden Seiten gegenüber. Ein Ball wird verwendet.

Ausführung

Startet eine sanfte Rallye nur mit Volleys. Haltet den Ball unter Kopfhöhe und zielt auf Kontrolle, nicht auf Kraft. Zählt aufeinanderfolgende Volleys und versucht, euren Rekord zu brechen. Sobald ihr 20–30 schafft, erhöht das Tempo oder fügt Richtungsziele hinzu (Vorhand, Rückhand, abwechselnd).

Dies ist die wertvollste Übung für Anfänger überhaupt. Padel wird am Netz dominiert, und der Volley ist der Schlag, den du häufiger als jeden anderen spielen wirst.

2. Aufschlag-Korb

Was trainiert wird

Aufschlaggenauigkeit, konstanter Ballwurf und Platzierung unter Druck.

Aufbau

Stelle einen Korb mit Bällen auf der Aufschlagseite bereit. Setze Ziele im Aufschlagfeld mit Hütchen oder Handtüchern, um Zonen zu markieren (tiefe Ecke, kurze Ecke, Körper). Lies die Aufschlagregeln, falls du eine Auffrischung zur Fußposition und den Aufsprung-Anforderungen brauchst.

Ausführung

Schlage fünf Aufschläge auf jede Zielzone, bevor du wechselst. Konzentriere dich zuerst darauf, den Ball ins Feld zu bringen, dann auf die Platzierung. Wechsle nach jedem Korb zwischen Einstand- und Vorteilseite.

3. Lob und Vorrücken

Was trainiert wird

Defensive Lob-Technik, Übergangsbewegung und Netzpositionierung nach einem Verteidigungsschlag.

Aufbau

Ein Spieler (der Zuspieler) steht am Netz. Der andere startet an der Grundlinie. Der Zuspieler spielt sanfte Volleys Richtung Grundlinienspieler.

Ausführung

Der Grundlinienspieler spielt einen hohen, tiefen Lob über den Zuspieler und sprintet dann ans Netz vor. Der Zuspieler holt den Ball und spielt den nächsten zu. Zehnmal wiederholen, dann Rollen tauschen.

Das Entscheidende ist, den Lob mit der Vorwärtsbewegung zu verbinden. Ein guter Lob kauft dir Zeit, um von der Verteidigung zum Angriff zu wechseln, und diese Übung macht diesen Übergang instinktiv.

4. Wand-Rallye (Solo)

Was trainiert wird

Ball-Lesen vom Glas, Timing, Körperpositionierung und Vertrautheit mit dem Wandspiel.

Aufbau

Stell dich etwa zwei Meter vor die Rückglasscheibe in den Court. Du brauchst nur einen Ball.

Ausführung

Schlage den Ball sanft gegen die Rückglasscheibe und spiele den Abpraller. Lies die Flugbahn, passe deine Füße an und schlage ihn zurück. Beginne nur mit Vorhänden, dann nur Rückhänden, dann abwechselnd. Zähle aufeinanderfolgende Rallyes.

Wandspiel macht Padel einzigartig und ist das, was Anfänger am meisten einschüchtert. Diese Solo-Übung nimmt den Matchdruck heraus und lässt dich ein Gefühl dafür entwickeln, wie sich der Ball vom Glas verhält.

5. Cross-Court Bandeja

Was trainiert wird

Die Bandeja — der Überkopf-Slice, der essenziell ist, um die Netzposition zu halten.

Aufbau

Ein Spieler (der Zuspieler) steht an der Grundlinie und spielt Lobs. Der andere steht am Netz auf einer Seite des Courts.

Ausführung

Der Zuspieler schickt einen mittelhohen Lob zum Netzspieler, der eine Bandeja cross-court spielt und tief in die gegenüberliegende Diagonale zielt. Nach jedem Schlag kehrt der Netzspieler zur Mitte zurück. Zehnmal pro Seite wiederholen, dann Rollen tauschen.

Die Bandeja ist ein Kontrollschlag, kein Powerschlag. Konzentriere dich auf eine geschmeidige, seitliche Slice-Bewegung, anstatt den Ball zu schmettern.

6. Achter-Bewegungsdrill

Was trainiert wird

Courtabdeckung, Split-Step-Gewohnheit und effiziente Laufmuster.

Aufbau

Kein Ball nötig. Platziere vier Hütchen in einem Diamant auf einer Seite des Courts: eins an der Netzmitte, eins an der Grundlinienmitte und jeweils eins auf jeder Seite in halber Höhe.

Ausführung

Starte am Netz, bewege dich seitlich zum rechten Hütchen, laufe rückwärts zum Grundlinien-Hütchen, seitlich zum linken Hütchen und sprinte vorwärts zum Netz. Der Weg beschreibt eine Acht. Führe den Parcours 30 Sekunden lang durch, pausiere 30 Sekunden und wiederhole fünfmal. Bleib immer mit dem Gesicht zum Netz — nie den Rücken zudrehen.

Footwork ist unsichtbar, aber entscheidend. Diese Übung baut die seitlichen und vorwärts-rückwärts Bewegungsmuster auf, die du ständig brauchst, und verstärkt die Gewohnheit, auf den Zehenspitzen zu bleiben.

7. Return-Training

Was trainiert wird

Aufschlagannahme, frühe Vorbereitung und der Übergang von der Verteidigung in eine neutrale oder offensive Position.

Aufbau

Ein Spieler schlägt von der anderen Seite auf. Der Returner steht in Annahmeposition. Lies die Return-Taktiken, bevor du beginnst.

Ausführung

Der Aufschläger spielt realistische Aufschläge mit matchnaher Platzierung. Der Returner konzentriert sich darauf, den Aufschlag früh zu lesen, den Schläger vorzubereiten, bevor der Ball ankommt, und den Return auf ein Ziel zu lenken (tief durch die Mitte, cross-court an die Füße des Netzspielers oder ein Lob). Zehn Returns auf jedes Ziel schlagen, dann wechseln.

Ein schwacher Return übergibt die Initiative an das aufschlagende Team. Diese Übung baut die Gewohnheit auf, vom ersten Schlag des Punktes an proaktiv zu sein.

8. Verteidigung bei tiefen Bällen — Lob oder Chiquita

Was trainiert wird

Entscheidungsfindung unter Druck, defensive Schlagauswahl und die Fähigkeit, zwischen Lob und Chiquita zu wählen.

Aufbau

Zwei Spieler am Netz (angreifend) und einer an der Grundlinie (verteidigend). Die Netzspieler schlagen feste Volleys tief ins Feld.

Ausführung

Der Verteidiger muss bei jedem Ball entscheiden, ob er einen hohen defensiven Lob oder eine tiefe, weiche Chiquita an die Füße der Netzspieler spielt. Faustregel: Wenn der Ball hoch ist und du Zeit hast, spiele einen Lob; wenn der Ball tief ist und die Netzspieler nah stehen, spiele eine Chiquita. Punkte werden ausgespielt, der Verteidiger wird alle fünf Punkte gewechselt.

Beide Optionen in einem Live-Ball-Szenario zu üben zwingt dich, die Situation zu lesen und unter realistischem Druck auszuführen.

9. Split-Step-Timing-Drill

Was trainiert wird

Reaktionszeit, Bereitschaftsposition und der Split-Step — der kleine Hüpfer, der dich auf Bewegung in jede Richtung vorbereitet.

Aufbau

Ein Spieler (der Zuspieler) an der Grundlinie mit einem Korb voller Bälle. Der andere Spieler am Netz.

Ausführung

Der Zuspieler schlägt Bälle zufällig auf die Vorhand- oder Rückhandseite des Netzspielers. Der Netzspieler führt einen Split-Step (einen kleinen, balancierten Hüpfer auf beide Füße) genau in dem Moment aus, in dem der Zuspieler den Ball trifft, reagiert dann und spielt den Volley. Serien von zehn, dann wechseln.

Ohne Split-Step bist du immer zu spät am Ball. Mit ihm bist du ausbalanciert und bereit, in beide Richtungen zu reagieren. Dieser Drill trainiert das Timing, bis es automatisch wird. Er ergänzt unseren Guide Wie du dich im Padel verbesserst.

10. Mini-Match: Erster bis 10 Punkte (Nur Netz)

Was trainiert wird

Wettkampf-Volleys, Netztaktik, Punktaufbau und Gelassenheit unter Punktedruck.

Aufbau

Alle vier Spieler (oder zwei, einer pro Seite) starten am Netz. Ein Spieler spielt einen sanften Ball zum Punktbeginn. Alles wird vom Netz gespielt — kein Zurückweichen hinter die Aufschlaglinie.

Ausführung

Punkte werden ausgespielt, ein Punkt pro Ballwechsel. Wer zuerst 10 erreicht, gewinnt. Geht der Ball an dir vorbei, ist der Punkt verloren. Lobs sind erlaubt, müssen aber als Volleys gespielt werden (kein Aufspringen). Das zwingt alle, nah am Netz zu bleiben und Ballgefühl unter Druck zu entwickeln.

Dies ist die spaßigste Übung auf der Liste. Sie simuliert die Netzduelle, die die meisten Padel-Punkte entscheiden, in einem komprimierten Format mit vielen Wiederholungen. Spiel sie am Ende der Session als Belohnung für die Arbeit an den anderen neun Übungen.

Alles zusammenführen

Du musst nicht alle zehn Übungen in jeder Session machen. Wähle zwei oder drei, die auf deine schwächsten Bereiche abzielen, und rotiere über ein bis zwei Wochen durch die gesamte Liste. Eine gute Struktur für eine 30-Minuten-Session:

• 5 Minuten — Volley-Rallye (Aufwärmen und Ballgefühl)
• 10 Minuten — Eine Technik-Übung (Bandeja, Wand-Rallye oder Aufschlag-Korb)
• 10 Minuten — Eine Taktik-Übung (Return-Training, Verteidigung bei tiefen Bällen oder Lob und Vorrücken)
• 5 Minuten — Mini-Match bis 10 (spaßiger Abschluss mit Wettkampfdruck)

Für einen umfassenderen Rahmen, der diese Übungen in einen Wochenplan integriert, lies unseren Anfänger-Trainingsplan. Für das strategische Denken hinter jedem Schlag behandelt unser Guide Wie du dich im Padel verbesserst die mentale und taktische Seite.

Setze auf regelmäßiges, fokussiertes Training und du wirst den Unterschied auf dem Court innerhalb von Wochen spüren.