Lesões Mais Comuns no Padel e Como Preveni-las

O padel é um desporto de baixo impacto comparado com o ténis, mas a quadra fechada, os golpes aéreos e os movimentos laterais rápidos criam riscos específicos de lesão. Este guia cobre as quatro lesões mais comuns, as suas causas e os passos práticos para preveni-las.

Nota: Este artigo fornece informações gerais para fins educativos. Não constitui aconselhamento médico. Se sentes dor, consulta um fisioterapeuta ou profissional de medicina desportiva.

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Impingement do Ombro

O impingement do ombro ocorre quando os tendões da coifa dos rotadores ficam comprimidos entre os ossos do ombro durante os movimentos aéreos.

Causas no padel

A bandeja, a víbora e o smash envolvem rotação aérea repetida que comprime o tendão do supraespinhoso. Uma técnica deficiente — particularmente deixar cair o cotovelo — e a fraqueza da coifa dos rotadores aumentam o risco.

Prevenção

• Rotação externa com banda elástica — cotovelo a 90 graus colado ao corpo, roda o antebraço para fora. 15 repetições por braço, 3 séries
• Elevações Y-T-W de barriga para baixo — eleva os braços em Y, T e W com polegares para cima, mantém 3 segundos. 8 repetições, 2 séries
• Deslizamentos escapulares na parede — costas à parede, desliza os braços para cima e para baixo em posição de guarda-redes. 12 repetições, 3 séries

Para um programa completo, consulta Exercícios de Ombro para Padel.

Recuperação

Descansa dos golpes aéreos, aplica gelo 15–20 minutos e começa exercícios pendulares suaves. Os casos ligeiros resolvem-se em 4–8 semanas com fisioterapia.

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Epicondilite Lateral (Cotovelo de Tenista)

O cotovelo do padelista é uma inflamação dos tendões na face externa do cotovelo causada pela preensão repetitiva e extensão do pulso. A superfície sólida da raquete transmite mais vibração do que uma raquete encordoada, especialmente em golpes descentrados. A pressão de preensão excessiva e os aumentos rápidos na frequência de jogo são fatores desencadeantes habituais.

Prevenção

• Extensões excêntricas do pulso — antebraço numa mesa, palma para baixo, desce um haltere leve (1–2 kg) em 5 segundos. 10 repetições, 3 séries
• Alongamentos de flexores e extensores — braço esticado, puxa os dedos para trás e depois para baixo. Mantém 20 segundos, repete 3 vezes
• Fortalecimento da preensão — aperta uma bola macia 5 segundos. 15 repetições, 2 séries

Verifica que o teu grip e overgrip têm o tamanho adequado.

Recuperação

Usa uma cinta epicondiliana abaixo do cotovelo e aplica gelo. Inicia exercícios excêntricos quando a dor aguda diminuir. Casos ligeiros: 2–4 semanas; moderados: até 6–12 semanas.

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Entorses de Tornozelo

As entorses de tornozelo são a lesão aguda mais frequente no padel, afetando os ligamentos laterais. Split-step, deslocamentos e mudanças de direção bruscas submetem o tornozelo a stress considerável. Pisar a base do vidro, a fadiga e o calçado inadequado aumentam o risco.

Prevenção

• Equilíbrio sobre uma perna — 30 segundos olhos abertos, 30 segundos olhos fechados. 3 séries por perna
• Caminhadas laterais com banda — banda em volta dos tornozelos, caminha de lado em posição baixa. 15 passos por direção, 3 séries
• Elevações de gémeos com descida controlada — na borda de um degrau, desce em 4 segundos. 12 repetições, 3 séries

Investe em boas sapatilhas de padel com reforço lateral.

Recuperação

Protocolo PRICE: Proteção, Repouso, Gelo, Compressão, Elevação. Grau 1: atividade leve em 1–2 semanas. Grau 2: normalmente 4–6 semanas. Completa um programa propriocetivo antes de voltares à quadra.

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Problemas no Joelho

Os problemas no joelho vão da dor patelofemoral à tendinopatia patelar. Manter-se agachado na rede, os afundos repetitivos e as paragens bruscas carregam a articulação. A fraqueza dos quadricípites ou glúteos faz o joelho desviar para dentro.

Prevenção

• Agachamento isométrico na parede — joelhos a 90 graus, mantém 30–45 segundos. 3 séries
• Descidas de degrau — degrau de 15–20 cm, sobre uma perna, desce lentamente o outro pé. 10 repetições por perna, 3 séries
• Ponte de glúteos — empurra as ancas para cima, aperta glúteos 3 segundos. 12 repetições, 3 séries

Recuperação

Reduz o volume de jogo e evita afundos profundos. Aplica gelo se houver inchaço. O fortalecimento de quadricípites e glúteos é fundamental. Consulta um fisioterapeuta em caso de dor aguda, inchaço persistente ou instabilidade.

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Hábitos Gerais de Prevenção

• Aquece sempre — 5–10 minutos de mobilidade dinâmica antes de jogar
• Aumenta a frequência gradualmente — não mais de uma sessão extra por semana
• Treina fora da quadra — um programa de treino físico com prehab do ombro, core e membros inferiores
• Ouve o teu corpo — uma dor que persiste mais de 48 horas é um sinal de alerta
• Usa o equipamento certo — peso da raquete, tamanho de grip e sapatilhas específicas de padel

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Pontos-Chave

• As quatro lesões mais comuns são impingement do ombro, epicondilite lateral, entorses de tornozelo e problemas no joelho
• A maioria das lesões por uso repetitivo é prevenível com fortalecimento direcionado, progressão gradual e aquecimento adequado
• Calçado adequado e treino propriocetivo reduzem significativamente o risco de entorse
• Se a dor persistir além de 48 horas ou piorar durante o jogo, para e procura aconselhamento profissional
• Dedica 15–20 minutos por sessão a exercícios de prevenção para proteger a tua saúde no padel a longo prazo