Lesiones Más Comunes en Pádel y Cómo Prevenirlas

El pádel es un deporte de bajo impacto comparado con el tenis, pero la pista cerrada, los golpes aéreos y los desplazamientos laterales rápidos generan riesgos específicos de lesión. Esta guía cubre las cuatro lesiones más frecuentes, sus causas y los pasos prácticos para prevenirlas.

Nota: Este artículo ofrece información general con fines educativos. No constituye asesoramiento médico. Si experimentas dolor, consulta a un fisioterapeuta o profesional de medicina deportiva.

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Pinzamiento de Hombro

El pinzamiento de hombro ocurre cuando los tendones del manguito rotador quedan comprimidos entre los huesos del hombro durante los movimientos aéreos.

Causas en pádel

La bandeja, la víbora y el smash implican rotación aérea repetida que comprime el tendón del supraespinoso. Una técnica deficiente — especialmente dejar caer el codo — y la debilidad del manguito rotador aumentan el riesgo.

Prevención

• Rotación externa con banda — codo a 90 grados pegado al costado, rota el antebrazo hacia fuera. 15 repeticiones por brazo, 3 series
• Elevaciones Y-T-W boca abajo — eleva los brazos en Y, T y W con pulgares arriba, mantén 3 segundos. 8 repeticiones, 2 series
• Deslizamientos escapulares en pared — espalda contra la pared, desliza los brazos arriba y abajo sin perder contacto. 12 repeticiones, 3 series

Para un programa completo, consulta Ejercicios de Hombro para Pádel.

Recuperación

Descansa de los golpes aéreos, aplica hielo 15–20 minutos y comienza ejercicios de péndulo suaves. Los casos leves suelen resolverse en 4–8 semanas con fisioterapia.

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Epicondilitis Lateral (Codo de Tenista)

El codo de pádel es la inflamación de los tendones en la cara externa del codo por el agarre repetitivo y la extensión de muñeca. La cara sólida de la pala transmite más vibración que una raqueta encordada, especialmente en golpes descentrados. La presión de agarre excesiva y los aumentos rápidos en la frecuencia de juego son desencadenantes habituales.

Prevención

• Extensiones de muñeca excéntricas — antebrazo en una mesa, palma abajo, baja una mancuerna ligera (1–2 kg) en 5 segundos. 10 repeticiones, 3 series
• Estiramientos de flexores y extensores — brazo recto, tira de los dedos hacia atrás y luego hacia abajo. Mantén 20 segundos, repite 3 veces
• Fortalecimiento de agarre — aprieta una pelota blanda 5 segundos. 15 repeticiones, 2 series

Comprueba que tu grip y overgrip sean del grosor adecuado.

Recuperación

Usa una cincha epicondílea bajo el codo y aplica hielo. Comienza ejercicios excéntricos cuando ceda el dolor agudo. Casos leves: 2–4 semanas; moderados: hasta 6–12 semanas.

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Esguinces de Tobillo

Los esguinces de tobillo son la lesión aguda más frecuente en pádel, afectando a los ligamentos laterales. El split-step, los desplazamientos y los cambios de dirección bruscos someten al tobillo a un estrés considerable. Pisar la base del cristal, la fatiga y el calzado inadecuado aumentan el riesgo.

Prevención

• Equilibrio a una pierna — 30 segundos ojos abiertos, 30 segundos ojos cerrados. 3 series por pierna
• Paseos laterales con banda — banda en los tobillos, camina de lado en posición baja. 15 pasos por dirección, 3 series
• Elevaciones de talón con bajada controlada — en el borde de un escalón, baja en 4 segundos. 12 repeticiones, 3 series

Invierte en unas zapatillas de pádel con refuerzo lateral.

Recuperación

Protocolo PRICE: Proteger, Reposo, Hielo, Compresión, Elevación. Grado 1: actividad ligera en 1–2 semanas. Grado 2: habitualmente 4–6 semanas. Completa rehabilitación propioceptiva antes de volver a pista.

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Problemas de Rodilla

Los problemas de rodilla van desde el dolor patelofemoral hasta la tendinopatía rotuliana. Mantenerse agachado en la red, las zancadas repetitivas y las frenadas bruscas cargan la articulación. La debilidad de cuádriceps o glúteos provoca que la rodilla se desvíe hacia dentro.

Prevención

• Sentadilla isométrica en pared — rodillas a 90 grados, mantén 30–45 segundos. 3 series
• Bajadas de escalón — escalón de 15–20 cm, a una pierna, baja el otro pie lentamente. 10 repeticiones por pierna, 3 series
• Puente de glúteos — empuja caderas arriba, aprieta glúteos 3 segundos. 12 repeticiones, 3 series

Recuperación

Reduce el volumen de juego y evita zancadas profundas. Aplica hielo si hay hinchazón. El fortalecimiento de cuádriceps y glúteos es fundamental. Consulta si hay dolor agudo, hinchazón persistente o inestabilidad.

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Hábitos Generales de Prevención

• Calienta siempre — 5–10 minutos de movilidad dinámica antes de jugar
• Aumenta la frecuencia gradualmente — no más de una sesión extra por semana
• Entrena fuera de pista — un programa de entrenamiento físico con prehab de hombro, core y tren inferior
• Escucha a tu cuerpo — un dolor que persiste más de 48 horas es una señal de alarma
• Usa el equipamiento adecuado — peso de pala, grosor de grip y zapatillas específicas

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Conclusiones Clave

• Las cuatro lesiones más comunes son pinzamiento de hombro, epicondilitis lateral, esguinces de tobillo y problemas de rodilla
• La mayoría se previenen con fortalecimiento específico, progresión gradual y calentamiento adecuado
• El calzado adecuado y el entrenamiento propioceptivo reducen significativamente los esguinces
• Si el dolor persiste más de 48 horas o empeora jugando, deja de jugar y busca ayuda profesional
• Dedica 15–20 minutos por sesión a ejercicios de prevención para proteger tu salud en el pádel