Uppvarmning Padel: 10 Minuters Rutin innan Match

Du har 10 minuter innan matchen. Banan ar bokad, din partner knytar skorna och du behover fa kroppen redo — snabbt. Den har rutinen tacker allt du behover i en effektiv sekvens: hoja pulsen, mobilisera lederna och forbereda de muskler som padel kraver mest.

Obs: Denna rutin ar utformad for friska motionsspelare. Den utgor inte medicinsk radgivning. Om du har befintliga skador — sarskilt i axlar, knan eller handleder — radgor med en fysioterapeut innan du foljer detta program.

---

Strukturen: 10 Minuter

Fas	Fokus	Tid
1	Latt cardio — hoja pulsen	2 min
2	Dynamisk stretching — mobilisera leder och muskler	5 min
3	Racketaktivering — padelspecifika rorelser	3 min

Folj faserna i ordning. Varje fas bygger pa den foregaende.

---

Fas 1: Hoja Pulsen (2 Minuter)

Kalla muskler stretchar daligt och skadas lattare. Borja med tva minuters latt rorelse for att oka blodflodet.

• Jogging pa stallet eller runt banan (60 sek) — hall ett tempo dar du kan prata utan anstrangning, svanga armarna for att borja varma axlarna
• Sidledesforflyttningar (60 sek) — forflytta dig lateralt over 4–5 meter, lag i atletisk position med knana latt bojda. Speglar padels primara rorelsemonster

I slutet av Fas 1 ska du kanna dig latt varm med en nagot forhojd puls.

---

Fas 2: Dynamisk Stretching (5 Minuter)

Rutinens karna. Ror dig med mjuka, kontrollerade rorelser — hall aldrig en statisk position.

Axelcirklar (30 sek)

Strick ut bada armarna at sidorna. Gor 10 cirklar framat, borja smatt och oka diametern gradvis. Vand riktning for 10 cirklar bakat. Varmar rotatorkuffen for overheadslag som bandeja och vibora.

Balrotationer (30 sek)

Sta med fotterna axelbrett isar, armarna bojda i brosthojd. Rotera overkroppen at vanster, sedan at hoger — 10 rotationer per sida. Varje padelslag involverar balrotation.

Sidoutfall (60 sek)

Brett steg at hoger, boj hoger kna och hall vanster ben rakt. Atervand till mitten och upprepa at vanster — 8 per sida. Oppnar ljumskarna och innerlaren for matchens laterala rorelser.

Benpendlingar (60 sek)

Hall dig i staket eller vagg for balans.

• Fram/bak: pendla ett ben framat och bakat i en kontrollerad bage — 8 per ben
• Lateralt: vand mot staketet, pendla benet tvers over kroppen och ut at sidan — 8 per ben

Mobiliserar hoftleden i bada rorelseplanen for padel.

Knakram under gang (30 sek)

Ga framat, lyft ett kna mot brostet och krama det med bada handerna. Hall 1 sekund, slapp och ta ett steg — 6 per ben. Varmar satesmusklerna och hoftflexorerna.

Handledscirklar och underarmsforberedelse (30 sek)

Strick ut bada armarna framfor dig och gor 10 langsamma handledscirklar i varje riktning. Strick sedan ut en arm med handflatan uppat och dra fingrarna nedat i 2 sekunder — 3 ganger per hand. Forbereder underarmens extensorer och minskar risken for padelarmbage.

Ankelcirklar (30 sek)

Lyft en fot och rotera ankeln langsamt — 8 cirklar i varje riktning per fot. Split-steget och snabba riktningsforandringar belastar anklarna kraftigt.

---

Fas 3: Racketaktivering (3 Minuter)

Ta upp din racket och ga over till padelspecifika rorelser.

• Latta slag mot glaset (90 sek) — stall dig 2–3 meter fran bakre glaset. Sla latt och vaxla forehand och backhand. Borja pa 30 procent och oka till 60 procent. Fokusera pa ren traffpunkt, inte fart
• Minibollning med din partner (90 sek) — bada vid nat, latta volleyer. Efter 45 sekunder backar en spelare for nagra grundslag i matt tempo. Inkludera 3–4 langsamma overheadslag de sista 30 sekunderna

Sla inte smash med full kraft under uppvarmningen. Bygg upp intensiteten stegvis.

---

Anpassa Rutinen

• Kallt vader: lagg till 1–2 minuter i Fas 1 — musklerna tar langre tid att na arbetstemperatur, sarskilt relevant for padel i Sverige under hostens och vinterns utomhussasonger
• Andra matchen pa dagen: om du vilat mer an 30 minuter (vanligt vid americano-turneringar), upprepa Fas 1 och 2 i forkortat format
• Axel- eller armbagsproblem: lagg mer tid pa handleds- och axelcirklar och borja Fas 3 pa lagre intensitet. Se Forebygga Padelskador
• Progression: lagg till externa axelrotationer med gummiband (10 per sida) for extra aktivering av rotatorkuffen

For ett komplett traningsprogram utanfor banan, se Fysisk Traning for Padel.

---

Viktiga Punkter

• En fokuserad 10-minuters uppvarmning racker for att forbereda kroppen — nyckeln ar ratt ovningar i ratt ordning
• Fas 1 (cardio) hojer muskeltemperaturen; Fas 2 (dynamisk stretching) mobiliserar lederna; Fas 3 (racketaktivering) overbryggar till matchintensitet
• Prioritera axlar, hofter, handleder och anklar — de fyra omraden padel belastar mest
• Anvand alltid dynamisk stretching innan spel; spara statisk stretching till nedvarvningen
• Gor denna rutin till en icke-forhandlingsbar vana — de flesta padelskador intraffar i spelets forsta minuter