PADEL RULES
Aquecimento para Padel: Rotina de 10 Minutos antes do Jogo
5 min de leitura
Tens 10 minutos antes do jogo. O campo esta reservado, o teu parceiro esta a apertar os atacadores e precisas de preparar o corpo — depressa. Esta rotina cobre tudo o que necessitas numa sequencia eficiente: elevar a frequencia cardiaca, mobilizar as articulacoes e preparar os musculos que o padel exige.
Nota: Esta rotina foi concebida para jogadores recreativos saudaveis. Nao constitui aconselhamento medico. Se tens lesoes anteriores — em particular nos ombros, joelhos ou pulsos — consulta um fisioterapeuta antes de seguires este programa.
Estrutura dos 10 Minutos
| Fase | Objetivo | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Cardio leve — elevar a frequencia cardiaca | 2 min |
| 2 | Alongamentos dinamicos — mobilizar articulacoes e musculos | 5 min |
| 3 | Ativacao com raquete — movimento especifico de padel | 3 min |
Segue as fases por ordem. Cada uma apoia-se na anterior.
Fase 1: Elevar a Frequencia Cardiaca (2 Minutos)
Musculos frios nao alongam bem e lesionam-se com mais facilidade. Comeca com dois minutos de movimento leve para aumentar o fluxo sanguineo.
- Corrida no lugar ou a volta do campo (60 seg) — ritmo que te permita falar sem esforco, mexe os bracos para comecar a aquecer os ombros
- Deslocamentos laterais (60 seg) — desloca-te lateralmente num espaco de 4–5 metros, em posicao atletica baixa com joelhos fletidos. Replica o padrao de movimento principal do padel
No final da Fase 1 deves sentir o corpo ligeiramente quente e a frequencia cardiaca moderadamente elevada.
Fase 2: Alongamentos Dinamicos (5 Minutos)
A parte central da rotina. Executa movimentos fluidos e controlados — nunca mantenhas uma posicao estatica.
Circulos com os ombros (30 seg)
Bracos estendidos para os lados — 10 circulos para a frente, comecando pequenos e aumentando o diametro, depois 10 para tras. Aquece a coifa dos rotadores para a bandeja e a vibora.
Rotacoes do tronco (30 seg)
Pes a largura dos ombros, bracos fletidos a altura do peito. Roda o tronco esquerda-direita — 10 por lado. Todas as pancadas de padel envolvem rotacao do tronco.
Afundos laterais (60 seg)
Passo largo para a direita, fletindo o joelho direito e mantendo a perna esquerda estendida. Volta ao centro e repete — 8 por lado. Abre adutores e interior das coxas para o movimento lateral.
Balanceamentos de perna (60 seg)
Segura-te a rede ou parede.
- Frontais: balanca uma perna para a frente e para tras — 8 por perna
- Laterais: de frente para a rede, balanca a perna cruzando o corpo e para fora — 8 por perna
Abraco do joelho a caminhar (30 seg)
Levanta um joelho ao peito, abraca-o 1 segundo, larga e da um passo — 6 por perna. Aquece gluteos e flexores da anca.
Circulos de pulso e antebracos (30 seg)
10 circulos lentos de pulso em cada direcao com bracos estendidos. Depois, estende um braco com palma para cima e puxa os dedos para baixo 2 segundos — 3 vezes por mao. Reduz o risco de cotovelo de padel.
Circulos de tornozelo (30 seg)
Levanta um pe e roda o tornozelo — 8 circulos em cada direcao por pe.
Fase 3: Ativacao com Raquete (3 Minutos)
Pega na raquete e passa para acoes especificas de padel.
- Batidas contra o vidro (90 seg) — a 2–3 metros do vidro do fundo, bate suavemente alternando direita e esquerda. Comeca a 30% da potencia e sobe ate aos 60%. Foca-te no contacto limpo, nao na velocidade
- Mini pelotada com o parceiro (90 seg) — ambos na rede, volleys suaves. Apos 45 segundos, um jogador recua para umas pancadas de fundo a ritmo moderado. Nos ultimos 30 segundos, incluam 3–4 pancadas aereas lentas
Nao batas smashes a potencia maxima durante o aquecimento. Aumenta a intensidade de forma progressiva.
Como Adaptar a Rotina
- Tempo frio: acrescenta 1–2 minutos extra a Fase 1 — os musculos demoram mais a atingir a temperatura de trabalho
- Segundo jogo do dia: se descansaste mais de 30 minutos (habitual em torneios de americano), repete as Fases 1 e 2 em versao abreviada
- Problemas no ombro ou cotovelo: dedica mais tempo aos circulos de pulso e ombro, e comeca a Fase 3 a intensidade reduzida. Consulta Prevencao de Lesoes no Padel
- Progressao: acrescenta rotacoes externas do ombro com banda elastica (10 por lado) para uma ativacao extra da coifa dos rotadores
Para um programa completo de treino fora do campo, consulta Treino Fisico para Padel.
Pontos-Chave
- Um aquecimento focado de 10 minutos e suficiente para preparar o corpo para o padel — a chave e fazer os exercicios certos na ordem correta
- Fase 1 (cardio) eleva a temperatura muscular; Fase 2 (alongamentos dinamicos) mobiliza as articulacoes; Fase 3 (raquete) faz a ponte para a intensidade do jogo
- Da prioridade a ombros, ancas, pulsos e tornozelos — as quatro zonas mais solicitadas no padel
- Usa sempre alongamentos dinamicos antes de jogar; reserva os estaticos para o retorno a calma
- Torna esta rotina num habito inegociavel — a maioria das lesoes no padel acontece nos primeiros minutos de jogo
Fique por dentro
Receba atualizações de regras e notícias de torneios — sem spam.
Mais em Fitness e Treino
Quantas Calorias se Gastam a Jogar Padel? Estimativas por Duração e Intensidade
Quantas calorias se gastam a jogar padel? Um jogador de 70 kg queima 560–700 kcal por hora conforme a intensidade.
Plano de Treino de Padel Para Iniciantes — 4 Semanas do Zero à Primeira Partida
Plano de treino de padel de 4 semanas para iniciantes. Sessões semana a semana cobrindo empunhadura, footwork, golpes básicos, voleios.
10 Exercicios de Padel para Iniciantes que Aceleram a tua Evolucao
Exercicios de padel para iniciantes: 10 drills para melhorar volleys, servicos, lobs, jogo de parede e movimentacao em campo desde as primeiras sessoes.
Cotovelo de Padel — O Que É, Prevenção e Recuperação
Tudo sobre o cotovelo de padel (epicondilite lateral). Causas, sintomas, estratégias de prevenção e passos de recuperação para esta lesão frequente no.