O Padel é Bom Exercício? Calorias, Benefícios Físicos e Impacto Cardiovascular

Sim, o padel é um excelente exercício. Uma sessão de padel de uma hora queima entre 400 e 700 calorias, proporciona um treino cardiovascular sustentado e trabalha as pernas, o core, os braços e os ombros. Como os rallies duram mais do que na maioria dos desportos de raquete, passas mais tempo em movimento e menos tempo à espera entre pontos.

Calorias Queimadas no Padel

O número de calorias que queimas depende do teu peso, nível de forma física e intensidade com que jogas. Aqui ficam valores aproximados para uma hora de padel:

Peso Corporal	Ritmo Recreativo	Ritmo Competitivo
60 kg	380–450 cal	500–600 cal
75 kg	450–550 cal	600–700 cal
90 kg	530–630 cal	680–780 cal

Estes valores colocam o padel ao mesmo nível do ténis recreativo, do basquetebol e do ciclismo de intensidade moderada. A vantagem do padel é que a pista mais pequena e as paredes fechadas produzem rallies mais longos — o que significa mais tempo de jogo ativo por hora.

Benefícios Cardiovasculares

O padel é um desporto de intervalo: curtos momentos de alta intensidade (sprint para a rede, mergulho para a bola) seguidos de breves períodos de recuperação. Este padrão é semelhante ao treino de intervalos de alta intensidade (HIIT), que a investigação associa consistentemente a melhorias na saúde cardíaca.

A prática regular de padel pode:

• Reduzir a frequência cardíaca em repouso ao longo do tempo
• Melhorar o VO2 máx (a capacidade do teu corpo de usar oxigénio durante o exercício)
• Baixar a pressão arterial — os desportos de raquete estão associados a algumas das maiores reduções de mortalidade cardiovascular
• Melhorar a circulação e a eficiência cardiovascular geral

Um estudo de 2018 publicado no British Journal of Sports Medicine concluiu que os praticantes de desportos de raquete tinham um risco 47% menor de mortalidade por todas as causas em comparação com pessoas sedentárias — o benefício mais elevado de qualquer categoria desportiva estudada.

Músculos Trabalhados no Padel

O padel é um treino de corpo inteiro. Os principais grupos musculares utilizados incluem:

• Pernas (quadríceps, isquiotibiais, gémeos, glúteos) — movimento lateral constante, lunges e mudanças de direção
• Core (abdominais, oblíquos, lombar) — rotação em cada batimento, equilíbrio e estabilidade durante o movimento
• Ombros e braços — serviço, voleios, remates aéreos (bandeja, smash)
• Antebraços e preensão — controlo da raquete ao longo de todo o jogo

O movimento lateral no padel é particularmente benéfico. Ao contrário da corrida, que é principalmente um movimento para a frente, o padel exige um movimento lateral constante que fortalece os músculos estabilizadores e melhora a agilidade.

Padel vs Outros Desportos para o Fitness

Desporto	Calorias/Hora (aprox.)	Principal Benefício Físico
Padel	400–700	Cardio + agilidade + corpo inteiro
Ténis	400–700	Cardio + potência do tronco superior
Corrida (8 km/h)	400–550	Cardio + resistência das pernas
Natação	400–700	Corpo inteiro + baixo impacto
Ciclismo	350–600	Cardio + força das pernas
Futebol	500–800	Cardio + potência das pernas + agilidade

O padel compete bem com todos os principais desportos na queima de calorias e tem a vantagem adicional de ser um desporto social — jogas sempre com outros, o que melhora a motivação e a consistência.

Benefícios Adicionais para a Saúde

Para além do treino físico, o padel proporciona outros benefícios para a saúde:

• Amigo das articulações — a superfície de relva artificial absorve melhor o impacto do que os courts de ténis rígidos ou o asfalto, reduzindo o stress nos joelhos e tornozelos
• Ligação social — jogar em pares em cada sessão cria amizades e comunidade, o que a investigação associa a melhor saúde mental
• Estimulação mental — ler o jogo, antecipar batimentos e coordenar com o parceiro mantém o cérebro ativo
• Alívio do stress — o exercício físico combinado com a natureza divertida e social do padel é um redutor de stress eficaz
• Acessível a todos os níveis de forma física — os iniciantes podem jogar imediatamente sem necessitar de uma base física elevada, e a intensidade escala naturalmente à medida que a técnica melhora

Com Que Frequência Devo Jogar para Melhorar a Forma Física?

Para melhorias gerais de saúde e forma física, o ideal é:

• 2 a 3 sessões por semana para ganhos cardiovasculares e de força visíveis
• Cada sessão com 60 a 90 minutos (a duração típica de um jogo)
• Complementar com trabalho de flexibilidade — alongamentos ou yoga para manter a amplitude de movimento, especialmente nos ombros e ancas

Se o objetivo principal for perder peso, combinar padel regular com uma alimentação equilibrada e algum treino de força produz os melhores resultados.

Para mais informação sobre como começar no padel, lê o nosso guia para iniciantes e o plano de treino para iniciantes. Se queres exercício estruturado fora da pista para complementar o padel, consulta o nosso guia de treino físico para padel.