Nutrición para el Pádel: Qué Comer Antes, Durante y Después del Partido

El pádel es un deporte de alta intensidad intermitente: combines sprints cortos, cambios de dirección explosivos y periodos de menor intensidad durante un partido que puede durar entre 45 minutos y más de dos horas. La nutrición adecuada no te va a convertir en mejor jugador de un día para otro, pero sí puede marcar la diferencia entre rendir bien en el tercer set o desvanecerte a mitad del partido.

Antes del partido: carga de energía sin pesadez

Comida principal (2-3 horas antes)

El objetivo en esta franja horaria es llenar los depósitos de glucógeno muscular sin sobrecargar el sistema digestivo. La clave es priorizar carbohidratos complejos, limitar las grasas y la fibra, y añadir una cantidad moderada de proteína.

Opciones recomendadas:

• Arroz blanco o integral con pechuga de pollo a la plancha y verduras asadas
• Pasta con salsa de tomate natural, atún y un chorrito de aceite de oliva
• Patata cocida con merluza al vapor y ensalada simple
• Tostadas de pan de centeno con pavo y aguacate en cantidad moderada

Evita alimentos fritos, salsas pesadas, legumbres en grandes cantidades o ensaladas muy cargadas de crudités antes de jugar. No es que sean malos alimentos, es que su digestión interfiere con el rendimiento físico.

Snack previo (30-60 minutos antes)

Si han pasado más de 3 horas desde la última comida o el partido es a primera hora de la mañana, un snack ligero y de digestión rápida puede ser muy útil:

• Un plátano maduro
• Una barrita energética baja en fibra y grasa
• Unas tostadas con mermelada
• Un puñado de dátiles o pasas

Acompaña siempre con agua para comenzar el partido bien hidratado. Para una guía detallada sobre cantidades y estrategia de hidratación, consulta nuestro artículo sobre hidratación en el pádel.

Durante el partido: mantener el motor en marcha

En partidos cortos (menos de 60 minutos), la alimentación durante el juego es secundaria. Bastará con pequeños sorbos de agua en los cambios de lado.

En partidos más largos o en condiciones de calor:

• Plátano: el clásico por excelencia. Fácil de transportar, absorción rápida y rico en potasio.
• Dátiles o uvas pasas: concentración de glucosa inmediata, fácil de comer en segundos.
• Geles energéticos: opción más controlada si sabes exactamente cuántos carbohidratos necesitas.
• Bebida isotónica: repone glucosa y electrolitos simultáneamente cuando el esfuerzo supera los 60-75 minutos.

La regla general en pádel competitivo es tomar entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo sostenido. No es necesario ser tan preciso en el pádel amateur, pero sí conviene no llegar al tercer set con los depósitos vacíos.

Post-partido: recuperación activa

La recuperación empieza en cuanto termina el partido. Los primeros 30-45 minutos son el periodo más valioso para la reposición muscular.

La combinación ganadora: proteína + carbohidratos

• Proteína (20-30 g): estimula la síntesis proteica y repara las fibras musculares dañadas durante el esfuerzo.
• Carbohidratos (30-50 g): recargan el glucógeno muscular y hepático consumido durante el partido.

Opciones prácticas post-partido:

• Batido de proteína de suero (whey) con plátano y leche semi
• Yogur griego natural con fruta y un puñado de copos de avena
• Sándwich de pan integral con pechuga de pavo y tomate
• Huevos revueltos con tostadas y zumo de naranja natural

Si el partido ha sido especialmente intenso o largo, complementa con una comida completa en la hora siguiente al snack de recuperación.

Nutrición diaria para el jugador de pádel

Más allá de los días de partido, la alimentación cotidiana sienta las bases del rendimiento:

Carbohidratos: deben ser la base de la alimentación (50-60% de la ingesta calórica). Arroz, pasta, patata, legumbres, pan integral y avena son excelentes fuentes.

Proteína: 1,4-1,8 g por kilo de peso corporal al día es suficiente para la mayoría de los jugadores amateurs. Fuentes recomendadas: huevos, pollo, pescado, legumbres y lácteos.

Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado azul. No las elimines: son esenciales para las hormonas y la recuperación articular.

Micronutrientes clave: magnesio (evita calambres), hierro (transporte de oxígeno), vitamina D y calcio (salud ósea). Una dieta variada y equilibrada cubre la mayoría de estas necesidades.

Suplementación básica

La suplementación no es imprescindible, pero algunos complementos tienen evidencia suficiente para ser considerados en jugadores que entrenan regularmente:

• Creatina monohidrato: mejora el rendimiento en esfuerzos explosivos y favorece la recuperación. Dosis estándar: 3-5 g diarios.
• Proteína de suero (whey): útil si no llegas a los requerimientos proteicos diarios con la dieta habitual.
• Cafeína: mejora la concentración y retrasa la fatiga. 3-6 mg/kg de peso entre 30-60 minutos antes del partido.
• Magnesio: útil en jugadores con tendencia a calambres o con déficit en la dieta.

Antes de incorporar cualquier suplemento, especialmente si compites en torneos federados, comprueba que está libre de sustancias prohibidas en las listas de la WADA/AEPSAD.